Higiena snu — 10 nawyków na lepsze noce
Stałe pory, ciemna sypialnia, telefon poza łóżkiem. Dziesięć prostych nawyków, od których warto zacząć, zanim kupisz cokolwiek nowego.
„Higiena snu” brzmi poważnie, a oznacza po prostu kilka codziennych nawyków, które ułatwiają zasypianie i spokojną noc. Nie ma tu magii ani drogich gadżetów — jest za to konsekwencja. Oto dziesięć, od których warto zacząć.
1. Stałe pory — także w weekend
Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Organizm lubi rytm: kiedy pory są stałe, łatwiej zasnąć wieczorem i wstać rano. Odsypianie w sobotę do południa ten rytm rozregulowuje — a w niedzielę wieczorem trudno potem zasnąć.
2. Sypialnia: chłodno, ciemno, cicho
Najlepiej śpi się w przewietrzonym pokoju, w którym jest raczej chłodno niż ciepło. Zasłony zaciemniające albo rolety odetną światło latarni i wczesnego słońca, a zatyczki do uszu — hałas zza ściany.
3. Łóżko tylko do spania
Jeśli w łóżku pracujesz, oglądasz seriale i odpisujesz na maile, głowa przestaje kojarzyć je z odpoczynkiem. Spróbuj zostawić łóżko na sen i wieczorną lekturę.
4. Ekrany odkładasz godzinę przed snem
Telefon nie tylko świeci — przede wszystkim wciąga. Jeszcze jeden film, jeszcze jedna wiadomość i nagle jest po północy. Odłóż go poza zasięg ręki, a najlepiej poza sypialnię. Budzik kup zwykły.
5. Kawa do wczesnego popołudnia
Kofeina działa dłużej, niż się wydaje. Jeśli masz kłopot z zasypianiem, ostatnią kawę albo mocną herbatę wypij wczesnym popołudniem. Kofeinę zawierają też napoje energetyczne, cola i czekolada.
6. Lekka kolacja, mniej alkoholu
Obfity posiłek tuż przed snem utrudnia zasypianie. Alkohol bywa zdradliwy: łatwiej po nim zasnąć, ale wiele osób zauważa, że noc jest potem płytsza i bardziej przerywana.
7. Ruch w ciągu dnia
Spacer, rower, trening — aktywność w ciągu dnia sprawia, że wieczorem łatwiej o zmęczenie „dobre do snu”. Intensywny wysiłek zaplanuj raczej wcześniej niż tuż przed snem.
8. Światło dzienne rano
Wyjdź na kilka minut na zewnątrz krótko po przebudzeniu albo wypij kawę przy oknie. Jasne poranki pomagają ustawić rytm dnia i nocy — wieczorem łatwiej wtedy o senność o stałej porze.
9. Wieczorny rytuał
Ten sam ciąg czynności każdego wieczoru — prysznic, herbata, kilka stron książki — działa jak sygnał „kończymy dzień”. Więcej pomysłów w artykule o wieczornym rytuale wyciszenia.
10. Wygodne łóżko
Nawet najlepsze nawyki niewiele pomogą, jeśli materac się zapada, a poduszka jest płaska jak naleśnik. Sprawdź, czy poduszka pasuje do Twojej pozycji snu (tu podpowiadamy, jak ją dobrać), i czy kołdra nie jest za ciepła na daną porę roku.
Jeśli wieczorem trudno Ci się wyciszyć, możesz też spróbować kołdry obciążeniowej. Jej ciężar dobiera się do około 10% masy ciała, a zasady bezpieczeństwa — nie dla dzieci poniżej 3 lat ani dla osób, które nie zdejmą jej samodzielnie — opisujemy w artykule.
A jeśli nie możesz zasnąć?
Nie leż godzinami, patrząc w sufit i licząc, ile zostało do budzika. Jeśli po dłuższej chwili sen nie przychodzi, wstań, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność.
Jeśli problemy ze snem trwają tygodniami mimo zmiany nawyków, skonsultuj się z lekarzem.
Nie musisz wprowadzać wszystkich dziesięciu naraz. Wybierz dwa, trzymaj się ich przez dwa tygodnie i zobacz, co się zmieni.